1989年WHO提出健康新观点，健康不仅仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。具体来说就是“五好三良”。
“五好”就是胃口好、睡眠好、排便好、口才好、腿脚好，“三良”就是良好的个性、良好的处事能力和良好的人际关系。然而对于中老年人来说，真正做到“五好三良”却不是件容易的事。
今天咱们关注一个不容回避的话题――“更年期”。
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什么是更年期
1994年的时候WHO就把“更年期”这个术语废除了，用了一个叫围绝经期的术语。围绝经期是指女同胞在绝经前出现卵巢功能减退的一些征兆开始，比方说潮热出汗、月经紊乱等，一直到最后一次月经来完以后一年的时间段，这就是围绝经期，也就是我们常说的更年期。
这个阶段有1/3的人可以没有什么症状，很快就过去了，还有一部分人多多少少会有一些症状，有轻的，有重的。只有不到30%的女同胞会因为症状比较明显，影响工作和生活需要去就诊。这个病是什么样的一个病呢？因为卵巢不干活了，就是说体内的脏器老了，这个时候就出现了一系列的症候群，我用的一个词叫症候群，也就是说不止一个症状，可能各式各样的症状都会有。
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更年期综合征的主要症状
什么样的人更年期的症状会比较厉害，影响它的因素有什么呢？
影响更年期症状的四方面因素
1.吸烟
女同胞吸烟对卵巢功能的影响是非常严重的。
2.文化的因素
个体对更年期的认识对她来讲也会有影响。
3.个体因素
以前的身体状况好不好，家庭关系好不好，人际关系好不好，或者是母亲更年期的症状严重不严重，对她都有影响。
4.情绪因素
那些一直都觉得自己不是很顺的人，更年期的反应会比较厉害。还有一项调查显示，文化水平高的妇女出现症状的比例明显高于一般人群，她的症状会更厉害，因为她焦虑状态或者抑郁状态相对而言会比较多。
更年期症状的典型表现
1.心脑血管的问题，心慌、气短等。
2.神经系统的症状，潮热出汗、健忘、记忆力不集中等。
3.泌尿生殖系统的问题，如尿失禁等。
4.骨骼肌肉的问题，疼痛、骨质疏松。
5.皮肤黏膜的一种感觉，皮肤搔痒、干燥，还有跟蚂蚁爬似的，等等。
6.消化系统的症状。
7.因为激素代谢水平改变的原因，肥胖的慢慢会多起来，骨质疏松也容易发生。
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更年期常见疾病
更年期有很多常见的病，包括泌尿生殖道的疾病、骨质疏松、关节肌肉疼痛、抑郁状态等。还有一些中老年女性朋友会有这样的痛苦，憋不住尿，一咳嗽、一笑、一跑，尿出来了，这就叫压力性尿失禁。压力性尿失禁分三度，轻度就是咳嗽、大笑后偶尔有尿出来；中度就是走走楼梯，跑一跑，追一追车尿就出来了；重度的话就这样站着尿就出来了。
怎么预防？或者说已经有了轻度的症状了，怎么办？首先要养成良好的排尿习惯，不憋尿；第二，不喝过多的刺激性饮料，如含酒精或含咖啡因的；第三，要保持正常的体重，不能过胖；第四，避免长期提重物；第五，要及时治疗慢性咳嗽、便秘等。
在更年期，对盆底肌的锻炼很重要。盆底肌的锻炼方法是：收紧肛门，每次收紧不少于3秒钟，然后放松，持续15～30分钟为一组。咱们去上厕所排尿的时候，收住尿不让它排，就是这个动作。现在咱们坐在这里就可以做，收缩收紧了它，然后放松，一直做就可以，每天做2～3组，或者说每次做15～20 分钟。盆底肌的锻炼可有效避免压力性尿失禁发生，即便发生也可减轻症状。
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更年期的自我调养
怎么调养才可以比较平稳地度过更年期呢？健康养生的生活方式对于男男女女都是一样的。总的原则就是十六个字：生活规律，合理膳食，适量运动，心态平和。
健康生活方式
1.关于休闲
平时要有一些业余爱好，像养鱼、养花、唱歌、跳舞。有一位教授说过，中国的女性朋友比男性的寿命要长，为什么？我回答说，你看大桥底下、公园里又唱又跳的，女同胞多，男同胞干吗呢？宅在家里看电视呢。他的生活方式就不如女同胞健康，希望以后在公园、广场唱歌跳舞的、快走的，做各种各样活动的男性朋友也能逐渐多起来。
2.关于起居
很多女性到了更年期的时候睡不着觉，有人睡不着觉就想看会电视，看了电视又较真儿、生气，更睡不着了。所以睡觉以前要有一些情绪的酝酿，不要去看让人激动的东西。如果实在是睡不着了，可以在医生指导下吃点安眠药，也就慢慢睡着了。
3.关于穿衣
更年期的人爱出汗，建议穿方便穿脱的衣服，带个小毛巾，出汗了把外套一脱，然后把汗赶紧擦干，觉得凉了就把衣服穿上。现在屋里屋外温差比较大，冬天因为室内都有暖气温差大，夏天开空调温差也很大，这时候出汗以后及时擦干也是很重要的，避免出一身汗，衣服湿了以后招风生病。
4.关于膳食
在更年期，总体的饮食原则就是低脂、低糖、低盐、高钙、低盐。雌激素水平下降以后，脂和钙的代谢也不好了，所以首选低脂高钙饮食。可以适当地多吃一些富含维生素B的食物，比如燕麦、玉米等，还要多吃一些高钙的食物，比如牛奶、鱼、虾、蛋等，还应该注意纤维素高的食物和粗粮、细粮的搭配。
5.关于锻炼
最适合的方式是有氧运动，包括快走、慢跑、跳舞、跳绳、做操、游泳、打太极拳等，都可以。体育锻炼非常好，它可以产生一种肽类物质，帮你改善不良情绪，还可以改善骨骼，防止骨质疏松。
其实对于骨骼的锻炼，游泳是没有帮助的，因为它没有负重。游泳对心肺功能的帮助特别好，如果你想锻炼骨骼的话，单纯游泳是不够的，建议再选择一项有负重的锻炼，比如快走、慢跑。
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更年期心理调节
更年期妇女可能会脾气暴躁，抑郁，喜怒无常，这是一个过程，家里人要理解她，要听她去讲这些不舒服，然后要做一个正向的诱导。有子女问自己的妈妈：“您今天有什么不好吗？”或者问自己的太太：“今儿哪不舒服吗？”这是一个负面的诱导。
我们要正向的诱导，比如说：“今天看你好像气色不错，今天哪些方面好一些了？”因为她的不舒服很多是感知性的东西，所以你正向诱导以后，对更年期女性克服这些困难的信心会有帮助。当她跟您倾诉的时候，您要听她说，然后帮助她，正向诱导她，帮她减轻痛苦。
供稿单位：
北京市卫生健康委员会
北京市疾病预防控制中心
