闫少校
教授、主任医师，北京回龙观医院中西医结合心理科主任。世界中医药联合会中医心理学专业委员会副会长。中国中西医结合学会精神疾病专业委员会青年副主委。北京中西医结合学会精神疾病专业委员会副主任委员。研究领域，心理治疗；精神分裂症、抑郁症；精神疾病的中西医结合诊疗。
为深入推进《“健康中国2030”规划纲要》，落实市政府2018年重要民生实事项目，根据“2018年北京市疾控中心健康大课堂工作方案”安排，北京市疾控中心健康大课堂活动邀请北京回龙观医院中西医结合心理科主任医师闫少校，以“压力与情绪管理”为主题进行了精彩讲座。
闫老师从生活中切身体验、临床实践经历、患者的反馈感受谈压力对人们生活的影响，针对压力的特点、压力的来源、压力的应对三个方面进行深入浅出的讲解。
压力的特点
提到压力，会想到弓。当弓承受压力 ，箭就能射出去。压力在一定范围内越大，箭射得越远。没有压力，就射不出去。压力过大，弓就折了。所以我们就把箭射出的距离作为能够达成的目标，压力不一定是坏事，适当的压力促成目标达成，没有压力却一事无成。
心理学的“感觉剥夺实验”，给志愿者每天20美元，什么都不干，就躺在床上。结果大部分人一天到一天半就退出不干。无人坚持到三天以上。说明为维持正常状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。
压力具有两面性，既是朋友，也可能是敌人。早期随着压力增大，表现越来越好，到一定程度再增加压力，表现就往下走。压力有个顶点，在顶点两端体验不一样。超出承受范围，再增加压力就是威胁。压力未达顶点时，会带来成就感。只有工作并挑战压力，且不断实现目标，才会有成就感，才幸福快乐。外界不施加任何压力，生活也会变得厌烦，不能发挥存在的价值。
压力的来源主要有三个方面。首先是认知评价，也就是对环境形势的评估与看法，人格类型、自我约束、自我要求和对事情的应对方式。第二因素是环境，包括学习工作、职业发展、交通拥堵、道德冲突、人际关系、家庭关系、科技压力等。第三个来源是身体反应。身体比心理更敏感准确。面对压力身体出现很多信号，结巴、出汗、手抖、心率、毛细循环、血管，细微的肌肉其实都有很多反应。要重视身体的反应，不及时处理会出问题。
压力的应对策略
压力的应对策略有两类：解决问题策略与缓和情绪策略。前者用来改善不利境遇，使应激强度减低；后者用于改变自己对应激性境遇的反应。
解决问题的应激策略包括：向他人求助；获得有助于问题解决的信息和建议；制定与实施解决问题的计划；捍卫个人权利或劝说他人改变行为。
缓和情绪策略包括：向另一个人倾诉并表达以宣泄情绪；判断哪些问题是可以改变的并试图将其改变，以及哪些是无法改变而需要接受的；认识到难题的积极面；拒绝去想，回避所面对的问题。
此外，适应不良性应对策略，可在短期内减轻人们对应急性处境的情绪反应程度，但长远看，他们会引起更大的困难。这种不良策略包括：饮酒或使用其他非处方药物来缓解情绪反应；服用过量药物或自伤行为造成自我伤害；毫无节制地表露自己的情绪；攻击行为。
改变认知
压力应对的第一个方式――调整自己的认知。
对于一般人碰到的压力事件，首先与冲突相关，就是所谓纠结。心理冲突包括：双趋冲突（鱼和熊掌不能兼得，两个都想要）；双避冲突（要么下油锅，要么跳火坑，都不想要也必须选一个）；趋避冲突（又想做，又不想做）。纠结要记住：重要的是敢于做决定而不是做如何决定。
第二个带来压力的是自卑情结和优越感。自卑情结的人，不管做什么事情都要不甘落后，做到最好。这种心态的人追求完美，却认识不到自己的内心从心理学上去分析是自卑的。追求优越感的人，总想超过别人，要付出更多的努力，承受更多压力，终究会崩溃。自卑情结的人不会放松，一直跟别人比，最后出现崩溃。
第三个是心态，叫做应该。一些人只是做应该做的事，从不做不该做的事。该做的事必须做好，不该做的事从来不做。时间长了，从来不做想做的，觉得活着不是自己。这种状态来源于外界期待和要求，变成对自身的要求。一个人想干什么干什么，不想干什么不干，他非常有意思，就不抑郁了。
第四个因素是，对错观。有些人的对错观过于强烈，容易给自己和身边人带来压力。其实在家里99%的事不存在对错。
另外，要调整带来压力的认知歪曲。包括：读心术（过于自信，认为自己看的是对的）、灾难化（碰上挫折失败，就觉得是灾难）、贴标签、以偏概全、非黑即白、内归因（任何事情做不好，都认为是自己的问题）、情绪推理（拿自己心情不好去推理别人对自己不好）。
构建社会支持系统
压力应对的第二个方式――构建社会支持系统。
待人要真诚。真诚是一个人待人的态度，是一个人发自内心，而不是虚情假意地对他人的关心和尊重。人与人交流时应该讲究方式方法，有时善意的隐瞒也是一种美德。在表达不满的时候，应对事不对人，对己不对人。
给他人留下好的印象。我们在人际关系当中发现一个心理学的规律，我们都喜欢喜欢我们的人，我们讨厌那些讨厌我们的人。非常简单，谁要喜欢我我就喜欢他，他要讨厌我我就讨厌他。就这么简单。所以我们懂得这个道理。
改变行为方式
压力应对的第三个方式――改变行为方式。
时间管理策略。把事情分成四种情况：第一种非常紧急但不重要；第二种非常紧急也非常重要；第三种不着急不重要；第四种不着急但非常重要。安排顺序遵循心理学的规律：重要的事情永远先做。
要从根源上调节自己的心态。调节自己的认知、消费模式、待人接物的方式，处理好人际关系。从根源上就化解了自己的压力。寻找朋友进行交流并获得支持、进行体育锻炼喘口气、做工作改变压力根源、改变对问题的看法，以求更透彻地看待、与朋友们开玩笑用幽默办法来钝化困难锐气、保持健康的饮食等。
沉浸，能带来幸福感和带来幸福的快感。找到那些让自己有沉浸体验的事情，压力大就沉浸一会儿，把压力释放掉。
多吃低糖升指数食物、多补充维生素、水分可缓解压力。
主办单位：北京市疾病预防控制中心
协办单位：北京健康教育协会
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