骨质疏松，对我们来说并不陌生。在我国，60岁以上人群中骨质疏松发病率为56%，其中女性更高达60%~70%。相当于每2个60岁以上老人中就有1个骨质疏松患者。既然如此高发，我们就“难逃劫难“了吗？当然不是！骨质疏松的主要原因是缺钙，我们可以从日常膳食中来补充。
中国营养学会提出：我国成年人钙摄入量应为800mg/天，绝经后妇女每天1000～1500mg，65岁以后男性以及其他具有骨质疏松症危险因素的患者，推荐钙的摄入量为1500mg/天。膳食中的钙主要在pH值较低的小肠上段吸收，需要有活性维生素D的参与。
因此在补钙的同时还应该注意维生素D的补充。而食物中的维生素D非常有限，这就需要我们常到户外进行活动，经常接触阳光促进体内维生素D的合成。
生活中唾手可得的补钙食物：
1.奶类
奶制品营养丰富，钙含量也很高而且吸收率好。尤其是牛奶，每100g牛奶含钙100mg左右，而且含有乳糖和维生素D有促进钙吸收的作用。建议每天喝300ml纯牛奶。需要注意的是如果有乳糖不耐受的情况，建议喝酸奶或吃奶酪这类半乳糖型奶制品。不建议喝脱脂奶，因为维生素D是脂溶性维生素，脱脂也就意味着脱去了维生素D。
2.大豆制品
因为有一部分特殊人群，比如肥胖症患者、乳糖不耐受者、牛奶过敏者，甚至是极端素食主义者不能很好的利用牛奶来补钙。这类人群推荐吃大豆制品，包括大豆腐、 腐竹、豆腐皮、豆腐干等豆制品。
每100g大豆钙含量为191mg，所以对于补钙来说，豆制品也是不错的选择。40g大豆分别约等于200g豆腐、80g 豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑和800g豆浆。需要注意的是，不建议用豆浆来补钙，因为豆浆中水分含量很大，钙的含已经被大大稀释了。
3.深绿色叶菜及菌藻类
不光是动物性食物，蔬菜中也含有一定量的钙，比如：油菜（每100g含钙108mg）紫菜（每100g含钙264mg）黑木耳（每100g含钙247mg） 菠菜（每100g含钙66mg）等等。而且中国居民膳食指南建议每天深绿色蔬菜要吃到250g左右。这个量可以一定程度保证钙的摄入量。需要注意的是，蔬菜中多数含有草酸，它可以阻碍钙的吸收。因此在食用前一定要做焯水处理将草酸去掉。
以上三类食物是比较实用的，还有一些象虾皮、芝麻酱、海带、发菜等钙含也很高。但因为其盐和脂肪的含相对较高，偶尔食用还可以，长期食用可能增加肥胖或血压异常的风险。而且钠摄入量过会增加钙的排出量。
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