人在年轻时候，体重比较容易管理，吃多也不见胖。可一旦上了年纪，不吃多也会胖，基本与苗条无缘。
由于肌肉量减少，新陈代谢减慢，体重变得更难以控制。本身容易发胖，又不运动锻炼，小肚腩只会越来越大，引发肥胖，而肥胖与许多疾病相关。
所以，如果你的日常生活没有运动这一项，请快点调整，采取行动控制自己的体重。
特别对40岁以上的中老年人来说，控制体重，散步是一个很好的锻炼选择。
不过，散步不是慢吞吞地走路，想靠随便走几步让体重保持稳定，是不可能的。
普通办法：加速散步
你走得越快，燃烧的卡路里就越多，这似乎是常识。没错，但你可能不知道的是，当你加快步伐时，卡路里的燃烧会呈指数增长，而不是线性增长。
从每小时4千米，加速到每小时4.8千米，每小时会增加燃烧36卡路里的热量。
再继续增加走路的速度，可以带来更高的卡路里燃烧量。如果每小时走6.4~7.2千米，将燃烧近150卡路里的热量。
通过加快散步速度，你将获得下列健康益处：
・ 降低血压
・ 降低胆固醇
・ 改善血糖控制
・ 降低几种疾病的风险
根据国际学术期刊《公共科学图书馆综合》上发表的一项研究表明，加快步行速度的人，往往比闲逛的人更长寿。
当然，你没有必要花30分钟这么长时间来获得结果，你可以缩短时间，进行间隔锻炼。
推荐方法1：「30-20-10」散步
间歇性运动，又称间隔性锻炼，就是走路速度在快、慢之间循环，能最大限度发挥你的新陈代谢功能。
这个办法的具体步骤有：
①热身：先热身3分钟，着重做脚踝运动。
②轻快走：热身完以后，轻快地走30秒钟。
③加速走：接下来20秒加快速度，但不是到你的极限。
④快步走：以你最快的速度走路，持续10秒钟左右。
进行3~4次的30-20-10循环，每个周期中慢慢走1分钟。
推荐方法2：步行加力量训练
从25岁开始，大多数人每10年就会失去大约5~10斤的肌肉。然而，通过力量训练，你可以建立并保持脂肪燃烧，锻炼肌肉，提高你的行走能力。
预防肌肉流失，我们无需在健身房惊醒长时间的力量训练，每周进行3次健康训练即可。这是一个组合训练，步骤包括：
①热身：同上，热身3分钟，着重脚踝。
②快走：4分钟快走，速度大概是极限速度的六七成。
③弓步走：用右脚向前迈一大步，然后抬起脚，身体绷直，大腿与上身呈90度，与地面平行，右脚踝在右膝盖那里，脚尖朝低。随后左脚进行同样步骤，做20个动作前进。
④快步走：重复第②个动作。
⑤做高架俯卧撑：你可以准备一个瑜伽垫在地上做，或者直接在床上。注意头部要与脊柱一致，臀部肌肉绷紧。胳膊肘下压-起来，做10到12次。
⑥快步走：重复第②个动作。
⑦移动蹲：站起来，右脚向旁边迈开，两脚之间长度比肩膀略宽一些，然后下蹲，想象自己坐在椅子上。注意膝盖要在脚趾的后面，昂头向上，下蹲到臀部刚刚超过膝盖就好。坚持几秒钟，重复10次，从右移到左。然后10个从左移到右。
⑧快步走：重复第②个动作。
⑨木板行走：摆好做俯卧撑的姿势，背、腰、腹、臀、腿全部绷紧。脚不动，手一点一点向前移，直到你的身体差不多快碰到地面为止。然后手不动，换成脚一点点前移，恢复初始状态。如此也循环10~12次。
⑩快步走：重复第②个动作。
?休息2分钟，给身体降降温。
上了40岁的人坚持这样锻炼，可以燃烧脂肪，有效控制体重。去试试吧！
