传统的杠铃背部下蹲，几乎适用于所有下半身的常规运动，但单腿变化是改善锻炼的一种很好的方式，能够增加了强度来刺激腿部肌肉，获得更大的训练效果。
与传统的后蹲动作不同，单腿变化对脊柱的压缩和紧张程度要低得多，这使得他们非常适合那些经常拥有背部问题的训练者。
它们还提供了平衡，稳定性和核心控制的额外好处。这意味着你的上腹部也能够参与到训练中。
1.单腿杯状蹲坐
在你的下巴下方举起一个适度沉重的哑铃或者壶铃，同时将你的肩膀拉回并保持胸部直挺。将左腿抬离地面，仅利用右腿保持平衡。当你蹲下时，将臀部推回去。保持你的身体重心集中在你的右脚后跟上，回到起始位置。
2.单腿罗马尼亚硬拉
双手握住哑铃，保持平衡，在整个练习过程中保持核心紧张。右膝稍微弯曲，将臀部推回去，弯曲，直到你的上身接近平行于地面。臀部收回，挤压你的大腿和臀部，回到原来的位置。
