下面的健身方案是由美国巴尔的摩大学的健身机构的所有人你尼克设计，其重点就是强化肩膀，改善姿势，帮你练出即便穿背心，也会很有型的身材。
训练 组数 反复次数
1A：反手引体向上 2~3 越多越好
1B：倒立肩膀推举 2~3 越多越好
2A：杠铃或哑铃卧推 2~3 8
2B：坐姿哑铃外旋 2~3 8
3A：杠铃推举 2~3 6~8
3B：杠铃过头耸肩 2~3 8~12
该组动作一周做2次，每一次重训后注意休息2~3天，注意肌肉额恢复。依次做双动作循环训练。也就是说，动作各做一组，中间不休息。连续做完后休息一下，重新再做循环，完成所有计划的组数，完成自己规定的组数后(建议2~3组)再做下一组的循环动作。
动作详解：
倒立肩膀推举
采用伏地挺身的姿势，但是脚向前并抬起臀部，身体尽量与地面垂直;
双手间距稍微肩部宽，手臂要伸直;保持姿势不变，身体下沉，头几乎碰到地面，停顿一下，接着用肩膀与手臂的力量将身体推起，回到初始姿势。
杠铃或哑铃卧推
卧推动作大家一定都很熟悉，所以动作不再多说。但是根据英国的研究者根据实验发现，一般人在做卧推前如果做好心理准备，会比分心时多举起12%的重量。所以在我们健身时就不要在闲聊了，专心于眼前的训练吧，这样才能更充分的锻炼自己的肌肉。
还有在健身时有的人会在我卧推时有这么个坏习惯―双脚离地，根据加拿大的研究发现，在推举时双脚离地的话，约有30%的推举重量转移到核心肌肉上，大大降低了推举的功效。所以如果你有这个习惯，强注意避免。
坐姿哑铃外旋
