一般在家健身，俯卧撑是徒手增肌必备动作，练出一身的肌肉，最起码要比以前壮，但事与愿违，这样效果比较有限。那每天100个俯卧撑，到底能达到什么效果呢？已经有人帮我们实验过，这样的变化算是不错的了！
这个变化应该算是相当的明显，可能你前一个月练出这样的体形，以后也只会是这样的体形，瓶颈期很快就会来！如果你到达瓶颈期，有两个选择：第一是换动作，第二是。
双杠臂屈伸是一个非常好的胸肌锻炼动作，如果你觉得自己俯卧撑练到瓶颈期，倒不如用上俩凳子，然后排在一起做双杠臂屈伸呢！双杠臂屈伸可以很好的加强你的肩膀肌肉，肱三头肌，胸肌下侧肌肉，让你的胸肌变的更宽，肩膀更饱满！ 下图为双杠臂屈伸的变化图。
很明显的看出，双杠臂屈伸和俯卧撑的差别，臂屈伸对胸肌下侧训练效果更佳，而俯卧撑对整体的胸肌形状有很大的改良！一般双杠臂屈伸和俯卧撑最起码会在健身前三个月，有不错的增肌效果。
如果你可以一次性做20个双杠臂屈伸，40个俯卧撑不停歇的话，若想继续增肌，就需要去健身房了！
在负重训练中，一般得出以下经验
6RM以下，是刺激肌肉力量增长
6―12RM，是刺激肌肉力量和耐力增长
>12RM，是刺激肌肉耐力增长
而负责爆发力和力量的肌肉为白肌，也叫快肌；负责耐力的肌肉为红肌，也叫慢肌。6-12RM可以充分刺激到白肌 红肌，你可别认为重量越大，肌肉增长的越快！只有白肌红肌协同增长，那效率才是最快的！
哑铃卧推和杠铃卧推是比较常用练胸肌的动作，在练习时可以尝试找寻自己的RM值，找寻方法很简单，先尝试做20公斤，如果能推15个力竭，说明比较轻，可以加2-5公斤左右，如果是6-12个力竭，那这个重量就就还可以。
