IFBB健美选手Victor Martinez(维多克.马丁内兹)教你背部锻炼技巧。
提示：新手请用轻重量练习
训练一：高位下拉
首先从热身开始，时间要充分。特别是对新手来说，认为这个动作跟引体向上一样，但实际并不相同，很多新手使用了太多手臂力量，肩胛和背部肌肉参与较少，因此要使其发力、念动一致，要集中注意力在旋转肩胛骨上要使意念和肌肉练习在一起，这样你做一次高位下拉就能感觉训练到位了。
训练二：杠铃划船
俯身划船，饱满背部的关键，如果不练这个动作，你的背部会显得很单薄。有些人认为要完全拉伸背肌就要完全附身弓背，但是这样做不仅背部肌肉被拉伸了，还有你的脊椎也会被拉伤!因此这个动作的重点是稳定好你的脊柱挺直腰背，上提的时候要感觉到肌肉的收缩，特别是掌握最后几厘米的收缩才能做好这个困难的动作。你刚开始健身可能会避开不练这个动作，但你想要背部肌肉有进步的话，总有一天你会回来好好练习这个动作的。
训练三：T杆划船
T杆划船一般使用中等或者更小的杠铃片叠加，这样可以保证更好的运动轨迹，这个动作绝对是练背部厚度的好动作。动作要领跟杠铃划船基本一致，但T杆划船能让你更好的感受到背部肌肉的收缩，练背时你可以在T杠划船和杠铃划船两个动作中选择其中一个或者两个动作都练。
训练四：绳索划船
这是最后一个动作，如果你还没有完全训练到你的上背部、下背部和背部的宽度、厚度，那么推荐你做坐姿绳索划船。这个动作和俯身划船、杠铃划船很像，区别在于绳索划船能够锻炼到你的背部中部、上背和下背，整体能同时锻炼到。这个动作对菱形肌很好，背部这个部位很难训练到。
