健美运动界有一句名言“健美表演赢在背部”，从很多方面来说的确如此，因为背部区域往往是最难塑造的，保持状态和排出多余的水分也是最难的。背部的一大块不仅包括背部，手臂、肩膀、后腿、小腿肚等等在你表演背部造型时也是重头戏。
然而，一展示出实际的背部肌肉其他都要让路。因此，作为一名健美运动员，当你登台表演时绝不允许无力的背部拖你后腿。下面所列的运动是关于塑造一个完美背部最有效的方法。为了打造完美的背部肌肉，建议你把它们作为日常锻炼的一部分。
需要注意的是以下五个练习并不按照有效性的顺序排列的。
引体向上/引体向下
引体向上和引体向下非常相似。前者最适合于更高级的学员，他们已经具备了足够的力量来完成整套的练习。然而引体向下适用于任何级别的训练者，因为你可以控制你拉伸的重量。如果你真的属于大师级别而且超出平均训练者水平很多，那么引体向上对你来说就是小菜一碟啦。你可以戴上附加重量的皮带增加移动难度，但是会有不适感。一旦出现这种情况，最好是恢复到下拉，并增加相应的运动阻力。但是，不管你是在做引体向上还是向下，你锻炼的大部分都是背阔肌。背阔肌是你上半身最大的肌肉，引体运动中充分发展成完全弯曲状的话，背部会成一种翼形。
杠铃划船
这个练习也是对塑造背阔肌大有好处。它同样也锻炼了另外两大背肌：斜方肌和斜方肌下部中间。这些肌肉位于你后背的中间区域中心，基于它们呈现梯形，故名斜方肌。因此，做杠铃划船很大程度上可以有效地锻炼几块主要的背部肌肉。为了避免在这个练习中伤到您后大腿的肌肉组，记得要始终保持你的膝盖弯曲哦。
