原地高抬腿（0：00-1：00）A在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。B为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。C左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。
注意事项：身体直立，重心不前倾也不后倾；总体重心高，有助于更好完成动作；高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯（后腿就是支撑腿）；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
跳跃箭步蹲（1：00-2：00）A立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。B运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。
注意事项：背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。双腿间不同的跨距，锻炼到的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。
