一、坐姿推胸
这一动作适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。在综合健身器材中就能够进行这一动作的练习，而且基本不用什么指导。
二、史密斯卧推
这一动作适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
三、杠铃卧推
这是胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。这一动作的关键要选择好杠铃，杠铃的质量决定着锻炼的效果。
四、哑铃卧推
这一动作同样是胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
△练习哑铃最好带上这种护腕加压助力带，对腕部是一种保护，不容易受伤。防滑。
五、仰卧飞鸟
仰卧飞鸟动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜。卧位置仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
