今天，世界睡眠日，来一起聊聊好好睡觉这件事。
这几天，山城才有了点春天的样子。
早就蠢蠢欲动、暖衣饱食的人们，更有理由，更加频繁地走出家门了。
和三五好友晒个太阳，陪娃儿放放风筝，油菜花里留个影，顺便吃顿串串，整个毛血旺，晚上再砌几圈小麻将……啧啧，这日子简直不摆了～
回家躺在床上，还要习惯性地打开微博抖音，再给朋友圈里的好友们挨个点赞，心满意足后才发现已经深夜两三点了，却依然还是睡不着。
……
麻麻：天天半夜不睡，白天不醒，你娃儿简直过得是神魂颠倒哦！
闺蜜：熬夜失眠不可怕，我这几款面膜你了解一下。
医生：找准失眠的原因很重要，对症治疗才有效。
今天，世界睡眠日，来一起聊聊，好好睡觉这件事。
本期专家
重医附一院睡眠病房 陈建梅
问：为啥我老是失眠，我的睡眠是不是有问题，失眠可怕吗？
答：睡眠是人的本能，生而有之，睡不着主要是你的担心和焦虑，要减少过度的关注，有利于失眠的康复。
身体疲惫到一定程度自然就可以秒睡，你主要是要减少担心和紧张。
所以，划重点！一定要淡化对睡眠的关注，减少对失眠的焦虑。
问：长期睡眠不足，会影响身体健康吗？
答：长期失眠的人，可能会导致一系列健康问题。首先是影响大脑活力，记忆力减退，学习效率变低等；其次是肥胖，有研究表明，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7至9小时的人更有可能成为肥胖者；再者是可能导致各种慢性病，睡眠障碍与高血压、糖尿病、心血管疾病的风险增高有关，睡眠不足也会增加患癌特别是大肠癌和乳腺癌的风险。
问：我到底需要睡多久？
答：美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundations，NSF)于2015年提出的最新的睡眠时间建议：
初生婴儿（0-3个月）14-17小时
婴幼儿（4-11个月）12-15小时
学步儿童（1-2岁）11-14小时
学龄前儿童（3-5岁）10-13小时
学龄儿童（6-13岁）9-11小时
青少年（14-17岁）8-10小时
青年人（18-25岁）7-9小时
成年人（26-64岁）7-9小时
老年人（65岁以上）7-8小时
不过，现实中，有些人也许睡4个小时就够了，而有些人必须要睡9个小时才有精力。
问：那怎么才能保证高效率的睡眠呢？
答：
1）调整睡眠节奏
白天除了30分钟午睡以外，尽量不睡觉，晚上固定在同一时间准备入睡。
2）改良入睡环境
卧室白天多通风使空气清新，被褥干净舒适使身体放松。调暗卧室灯光，卧室里室温尽量保持在22-25℃。
3）适量运动
白天进行一些运动，比如慢跑、慢走、瑜伽等，可以改善好身体新陈代谢，帮助入睡。
4）睡前泡脚
热水泡脚，有利于放松身心，消除疲乏，帮助入睡。泡脚后，按摩足部10分钟，尤其是脚底的部分，睡眠会更舒适。
5）放松心情
不要在夜间思考人生或做决定。睡前一小时不看容易引起兴奋的书籍或影视节目。
问：很多时候不得不熬夜，熬夜了该如何补救？
答：
熬夜前——
建议晚餐多吃含优质蛋白质的鱼虾或富含维生素C的蔬菜水果。皮肤的新陈代谢速度在夜间12点至凌晨6点之间最为旺盛。熬夜前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。
熬夜后——
1）合理饮食：
熬夜已经导致身体不舒服，就不应吃令身体不适的烧烤等油炸食物，同时不建议吃甜食，以免体重增加，建议选择易消化吸收的食物，如粥类，可加一点红枣或者豆类、百合等，起到镇静安神、调理肠胃的作用。
2）洗澡：
熬夜后第二天仍然头昏脑胀，不清醒。此时早上起来洗个温水澡，可以快速使身体清醒，还可促进血液循环。
3）早餐很重要：
虽然熬夜后会没有食欲，但不吃早饭更易困、没精神、工作效率低下和健忘。可以选择牛奶、热粥等食物。
4）午睡：
若时间允许，中午休息30分钟左右，休息时间在11：00-13:00之间。此时小睡不仅仅可以弥补夜间缺少的睡眠，还可以改善情绪。
记者 黄宇 冯司宇/采访整理 曾静/编导 陈毅/拍摄 冯珊/审核
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