油脂，来源于植物种子和动物皮下的有机物，质感细腻，滋味浓郁。在物资匮乏的年代，它所蕴含的丰富能量呈现出人类对生存的渴望，如今生活富足，这种美妙的物质依然赋予各种食材迷人的滋味，刺激着人类贪婪的味蕾。
可是，当人在美味中越陷越深，对它食用过多的弊端也就日趋明显。高血压、肥胖、高脂血症……几乎所有的慢性疾病都与不合理食用油脂有关。
这期的营养讲座，就请我们的营养师为我们讲讲这个生活中不可或缺的主角――食用油的营养与选择。
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各位朋友大家好，我是营养讲师沈夏冰，非常高兴今天能在这里和大家分享有关挑选食用油的专业知识，
油，又称甘油三酯，一分子甘油和三分子脂肪酸组成，脂肪的性质基本是由脂肪酸所决定。什么是脂肪酸呢？我们知道，有机物是以碳链作为骨架，说的通俗一点，就是碳原子首位相连所组成的分子。
脂肪酸上的每一个碳原子，按道理应该是有四个位点和其他分子结合，这样脂肪酸就是稳定的，对于脂肪而言，如果这个碳链上面的每个碳原子的四个位点，都和其他分子结合，我们就称之为叫做饱和脂肪酸，如果其中有且只有一个碳原子没有和其他分子完全结合，产生双键，那么就称之为单不饱和脂肪酸；同理，如果其中有两个或者两个以上的双键，我们就称之为多不饱和脂肪酸。
从性质上，饱和脂肪酸稳定，而单不饱和脂肪酸相对稳定，多不饱和脂肪酸很不稳定，不过由于双键位点比较多，所以生理功能比较突出。
日常生活中的食用油，基本上都是以脂肪酸为主，其中动物油脂脂肪酸含量大约在90%，植物油脂大约在95%左右，精炼后的植物油含量可以达到99%，由于动物油杂质较多，烹饪的味道比较香，且烟点较低。植物油相对纯粹，杂质较少，但气味也比较平淡。
动物脂肪中饱和脂肪含量较高，所以在常温下较稳定，熔点较高，呈现固态，我们更多的愿意称之为“脂”；植物油当中多以不饱和脂肪酸为主，熔点较低，常温下呈现液态。
根据我们最新的中国居民膳食指南的推荐，我们建议以植物油作为烹调油的主体，并尽量减少动物油脂的摄入。
原因之一：动物油当中的饱和脂肪酸，会增加血液当中总甘油三酯的水平，并且还会升高低密度脂蛋白（坏的胆固醇），降低高密度脂蛋白（好的胆固醇），同时世界癌症基金会的专家报告中指出，饱和脂肪摄入量增加，可能会增加癌症的患病风险，所以不建议多食；
植物油当中可选择单不饱和脂肪酸比例较高的油，如果代替食物当中的饱和脂肪，恰恰可以降低坏的胆固醇，升高好的胆固醇，所以一般而言植物油的脂肪酸更健康。
其二，很多植物油来自于高等植物的胚芽，所以其中还含有丰富的维生素E，作为一种脂溶性的抗氧化物，可以保护我们的细胞膜，避免其被氧化被自由基攻击，有研究表明缺乏维生素E可能导致机体过早衰老，而动物油脂当中的维生素E的含量相对就较少。
最后，植物油当中还含有很多有利于人体的成分，比如大豆油当中的异黄酮，玉米油、米糠油富含的植物甾醇，葵花子油中还有较高的b―胡萝卜素，都是对健康有利的成分。
植物油中主要是不饱和脂肪酸，遵循某种分类方法后，我们可以将其分为N－3、 N－6、 N－9三大类。
N－3系列脂肪酸是目前大家最为关注的多不饱和脂肪酸，其中的a－亚麻酸（C18:3），由于人体内不能自身合成必须从外界获得，所以又称之为必需脂肪酸，其在人体当中可以转化成两种特别重要的脂肪酸EPA DHA。
它们对降血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化和血栓形成有效，并对于心脑血管病有良好的防治效果，EPA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，可增强视力，促进大脑细胞发育，提高儿童学习能力，增强记忆有关。
N－9是单不饱和脂肪酸，又叫做油酸（C18:1），是橄榄油的主要成分。
人们对橄榄油的极度痴迷来自于著名的“法国悖论”：人们发现，地中海地区的居民心血管发病率较低，便猜测可能和其食用橄榄油和葡萄酒有关，而橄榄油相比于其他植物油确实有一些优势：
（1）油酸含量高，根据美国农业部食品成分数据库（USDA）的资料显示，橄榄油中油酸的含量可达72%以上。 油酸是一种单不饱和脂肪酸。用橄榄油替换食谱中的饱和脂肪（比如动物油、奶油等）换成不饱和脂肪，会有利于减少冠心病的发生风险，但这也仅仅是“有限而非结论性的证据“，而且并不等同于橄榄油吃的越多越好。
（2）橄榄鲜果油脂含量极微丰富，可以达到30%，所以压榨时无需放置干燥，鲜果可以直接榨油，所以其中很多具有抗氧化效益的多酚类的物质可以完整保存。
（3）初级冷榨的橄榄油，因为没有经过精炼，含有许多其他杂质，具有跟其他植物油不一样的风味。
但与此同时橄榄油的缺点也同样明显：
（1）婴儿劣质食品
由于婴儿处在大脑和神经系统发育的关键时期，必需脂肪酸亚油酸和α－亚麻酸至关重要，橄榄油由于油酸含量较高，而α－亚麻酸和亚油酸的食物，所以对于婴幼儿甚至是一直到青少年时期，橄榄油都是“劣质食品”，无论是否进口、冷压榨。
（2）维生素E含量较低
每100g当中含有14.35mg的维生素E，而大豆中的含量为60mg，菜籽油为43mg， 按照25g每天食用油计算，其他植物油基本能满足需要，但是橄榄油不行。
（3）杂质多、烟点低、不宜高温。
一般而言，我们不推荐橄榄油炒菜的，因为“好的橄榄油”一般是冷压榨的，杂质含量较多，烟点在190～200°C。
虽然跟其他未经精炼的植物油相比，这个烟点还算比较高，但相比之下，没精炼的粗榨菜籽油更容易冒烟。但按照中国人的炒菜习惯，“七八成热”的油温在200°C以上。
冒烟会产生一些有害物质，而精炼后植物油，有更高的烟点，比如花生油，大豆油烟点在230°C以上，即使油炸也相对安全，但是反复油炸，油脂反复热聚合热分解，会产生很多的有毒有害物质。
1:1:1不一定是最健康的脂肪酸比例，这个比例虽说已经深入人心，但根据最新的推荐，我们建议饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪的比值为 <1 : >1: 1比较合适，因为饱和脂肪摄入过多对身体无益，而多不饱和脂肪酸虽然生理功能较多，但不稳定容易被氧化，需要搭配一些抗氧化物一同摄入。
除了1:1:1之外，我们还要关注N－3和N－6脂肪酸之间的比例在1:（4～6）之间是比较合适的，而中国人由于多以大豆油、菜籽油、花生油等油脂为主，N－6系列脂肪酸摄入严重超标， 而N－3系列脂肪酸摄入不足，所以需要在食用油当中，加入一些富含N－3系列脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、大豆油。
怎样吃油最合适？
1.婴幼儿时期，非常不推荐橄榄油和山茶油，较推荐大豆油，低芥酸菜籽油和亚麻籽油
怀孕是孕育生命的特殊阶段，妈妈要为自己的孩子做好充分的营养储备，孩子最需要的是N-3必需脂肪酸，特别是其中的EPA和DHA，是孩子大脑和视网膜发育的重要原料，缺乏N-3，容易导致孩子智力发育受阻，视网膜损伤。而大豆油、低芥酸菜籽油、亚麻籽油恰恰是N-3必需脂肪酸含量比较高的食用油。
之所以不推荐橄榄油，是因为橄榄油当中必需脂肪酸含量太少，橄榄油的好处不能体在孩子生长当中。
2.青少年和成年人推荐换着油吃，建议以大豆油为主，配上其他油脂
如果想复杂些，那么大豆油：橄榄油：亚麻籽油＝6:4:1
嫌麻烦，也有简单版 大豆油：橄榄油：亚麻籽油＝1:1:1
最简单：各种油脂换着吃
3.中老年人，尤其是高血压、高血脂、心血管毛病的朋友，推荐橄榄油和山茶油为主，当然大豆油、玉米油花生油也没问题，不过要注意用油量，每人每天不超过25g。
老年人的各种生理功能衰退，身体出现的问题也越来越多，如今对健康威胁最大的莫过于心血管疾病（冠心病、脑卒中、动脉粥样硬化等），而食用油当中的山茶油和橄榄油，里面含有很多的抗氧化物质和单不饱和脂肪酸，能有效减少自由基对血管的破坏，减少血栓的形成，当然考虑到经济等因素，玉米油和葵花籽油比较好，因为饱和脂肪含量比较低。
4.特殊人群：孕妇也建议以亚麻籽油、低芥酸菜籽油和大豆油为主，摄入提供a―亚麻酸，对于孕妇，DHA是一种条件必需脂肪酸，也建议增加摄入。
怎么吃油更健康呢？
根据中国居民膳食指南的建议，每人每天食用油的摄入量在25～30g之间比较合适，换算一下，如果是一家三口，那么每天平均的用油量大约是8勺。家里常买的10斤装的油，一般三口三个月吃完比较合适。增加凉拌菜的数量、少用煎炸炒等烹饪方法，也可以有效的减少食用油的量。
沈老师答疑・精选集
问题1：油质过期怎么能看出来？
沈老师答：我们最好的判断过期的办法就是感官检验，这也是最常用、最实用的办法。就像我们看一个东西有没有坏，闻一闻，看一看，感受一下。那么油也是这样。一般来说如果有变质的话一般会散发出刺激性的气味，我们称之为哈喇味。
这种刺激性的气味主要是因为油脂里的脂肪酸被氧化分解代谢成了一些刺激性的代谢产物，比如醛类、酮类的东西。所以一旦有这个味道，油就过期了。
问题2：好多食品都有氢化植物油作为添加剂，可以多吃吗？为什么？
沈老师答：氢化植物油不是添加剂，就是一种食物的原材料。不建议多吃，因为氢化植物油是我们天然植物油通过加氢的方法得到的一种类似于饱和脂肪酸的成分。
只不过在这个过程中，由于加氢植物油变得饱和了但是会产生一些反式脂肪酸，那么反式脂肪酸的量会占在总脂肪酸一定的比值。最高的可以达到60%，最低的大约只有1%。所以为什么现在有很多食物虽然用的是氢化植物油但是它的反式脂肪酸含量很低，就是这个原因。
那么氢化植物油不建议大家多吃的一个原因，主要是它对人体的害处其实和饱和脂肪酸是有些相似的。甚至我们觉得反式脂肪酸对人体的影响更大。刚才我们说了饱和脂肪酸会升高好的也会升高坏的胆固醇。但反式脂肪酸可能会升高坏的还会降低好的。同时我们发现长期摄入反式脂肪酸的一些孕妇啊，她们生出来的孩子的认知能力和智力会受到影响。
之前我看过一个实验，就是小白鼠。给小白鼠长期喂食。一组喂食反式脂肪酸，另一组喂食不饱和脂肪酸。一段时间之后让这两只小白鼠走迷宫，结果呢发现吃反式脂肪酸的这只小白鼠啊走出迷宫所用的时间是吃正常脂肪酸的小白鼠的三倍。所以呢，这些像东西吃多了的确是会对智力有影响。
问题3：搭着吃的油可以高温烹饪吗？（大豆亚麻籽油和橄榄油）
沈老师答：油能不能高温和搭不搭在一起是没有任何关系的。那要看你的油的加工程度，如果油是精炼过的，它的杂质比较少，烟点比较高就能高温。如果你买的橄榄油和亚麻籽油它是初榨的或者说是那种加工精度很低的话我们就不建议高温，哪怕凉拌都比高温要好得多。
问题4：最近看到大豆油比椰子油、果糖更容易引起肥胖是吗？
沈老师答：这个问题我还是第一次看到过。也没有做过相关的了解。一般而言，我们认为肥胖的程度还是和摄入的能量来源的量有关，和质的话关系应该不大。所以呢至少油肯定是比糖在同等质量下对体重的影响更大一些。
问题5：大豆油不是说有转基因的成分吗？那吃了对人体会有好处吗？
沈老师答：我们国家75%的大豆油都是转基因的。转基因大豆对人体的影响目前都争论。我觉得群里面大家每个人都有自己的观点。那么我只引用世界卫生组织的观点，就是到目前为止还没有任何的研究表明我们现在食用的转基因食物会对我们的健康产生影响，或者说就是可能这些东西不会对我们的健康产生影响。
问题6：农村的山茶籽油跟菜籽油的压榨方式相同，那杂质应该也很多，这个能经常吃么？
沈老师答：农村的山茶油其实大家也要注意一下加工方法的问题。传统的加工方法虽然很好很美味但是不够科学，必然会有杂质。目前来说油涝性作物，除了芝麻和橄榄是可以压榨直接食用之外，其他的所有的油都必须要经过精炼，包括磷脂、色素和其他含臭味的成分。
问题7：老师，椰子油可以用来炒菜嘛？
沈老师答：这个我没有尝试过，个人感觉味道可能不怎么样。一般而言，椰子油是比较特别的。因为植物油一般是不饱和脂肪酸含量比较高，而椰子油是饱和脂肪酸比较高。所以它对身体的好处其实不是特别大。但是炒菜的话其实你可以尝试一下。
问题8：大豆油也要精炼吗？
沈老师答：大豆油是需要精炼的。一般精炼的油虽然它的营养价值损失的比较多，但是他至少安全。所以煎炸的油一般都是精炼的油。因为煎炸的油是需要高温的。如果你这个油没有精炼过而反复的冒烟，那就说明油的质量是非常差的。要知道对于地沟油来说有三个定义，其中之一就是反复煎炸。
这次的讲座到此结束，谢谢大家！
