□记者梁露露实习生孙旭
3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题是“良好免疫源于优质睡眠”。
3月18日，中国睡眠研究会等机构在北京发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚上11时以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1时以后才能入睡。
每个深夜未合眼的人，都有一颗想早睡的心。而夜晚发出的“真香警告”，正在让人们的睡眠质量越来越差。长期熬夜的代价是昂贵而沉重的，越睡越晚、入睡困难、多梦易醒，睡眠问题在现代人中越来越普遍，失眠似乎已经成了一种常态。哪些因素易导致睡眠问题的产生？如何养成良好的睡眠规律？大河健康报记者采访了相关专家。
延迟入睡易引起生物节律紊乱
中国睡眠协会发布的一项报告显示，2020年新冠肺炎疫情发生后，中国人入睡时间延迟了2小时至3小时，平均每日睡眠时间为6.82小时。
河南省人民医院神经内科主任医师黄月介绍，睡眠延后是一种与生物钟有关的睡眠问题，是由昼夜节律紊乱导致的睡眠障碍，称为睡眠时相延迟综合征。
昼夜节律紊乱可由内因或外因导致。外因即被节律自身之外的因素扰乱，例如对夜间工作和时差的调整困难就属于外因性的昼夜节律紊乱；另一类为内因导致，即源于节律自身的生理破坏，如极端的睡眠时间。
习惯性的睡眠延迟易引起生物节律紊乱，导致抵抗力随之下降，出现易疲劳、易感冒等现象；还可能引起心情低落、易发脾气、焦虑、抑郁等情绪问题，甚至增加精神疾病的发生概率。
睡前看手机越看越清醒
夜幕降临，看手机正在成为人们告别一天的生活习惯，但这个习惯并不健康。
使用发光的电子产品会减少人体褪黑激素的产生，进而影响生理周期、影响睡眠。人体从早到晚的睡眠和清醒状态是由昼夜节律所调节的，也就是所谓的生物钟。而光线是影响生物钟的重要因素，人从接收到光源开始，身体产生一系列的反应，最终抑制松果体分泌褪黑素，影响睡眠。
如何告别睡前使用手机？黄月告诉记者，可以把床和人的睡眠建立合理的条件反射，具体来说就是建立“床只是用来睡觉的地方，不可以玩手机、看电视”的观念，清晰对床的定位，它只是用来休息的，而不是娱乐的。
“当躺在床上超过半小时依然没有睡着，可以去客厅听会儿音乐、看会儿书，有了困意后再返回床上睡觉。”黄月讲道。
儿童睡眠也易受手机影响
睡前玩手机不仅是成年人的“专利”，还被许多家长拿来当“哄娃神器”。
河南省儿童医院儿童保健科主任方拴锋表示，对处于生长发育快速期的儿童来说，保证足够的睡眠时间不但有助于宝宝生长发育，而且能让宝宝精力充沛、食欲良好、身心健康。但睡前玩手机会使孩子精神处于亢奋状态，影响孩子正常入睡。
“孩子入睡前，应避免接触电子产品，平复宝宝兴奋的情绪。人体的生长激素分泌有特定节律，进入深睡眠后才能产生。宝宝深睡1小时后生长激素分泌逐渐进入高峰，一般晚上10时至次日凌晨1时为分泌高峰期。因此，必须保证宝宝早睡，有充足的夜间睡眠，为宝宝的身体发育，大脑、神经系统的生长打下基础。”方拴锋讲道。
遵循医疗指南慎用褪黑素类药物
24岁的小吴大学毕业两年，如今他从公司辞职，选择成为一名UP主，每天制作、上传视频，通过接取广告谋生。在他的朋友圈中，有一条动态不断重复，谁能拯救重度失眠——褪黑素。
褪黑素是人体自身分泌的一种激素，又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素，是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，它被认为对改善睡眠有一定促进作用，早期被视为治疗失眠的诸多药物中的一种，但其副作用不可忽视。长期大剂量服用褪黑素，会造成体温偏低、泌乳激素分泌过多引发不孕、男性生理欲望降低等症状。
“治疗失眠，要遵循医疗指南，医院对褪黑素的使用是慎用模式，医疗指南上不推荐把它作为失眠用药。目前市场上购买到的褪黑素并非真正的治疗性药物，只是保健品，其治疗作用是极其有限的，不建议擅自服用褪黑素改善睡眠。”黄月提醒，对于失眠的治疗，药物只是其中一种手段。对于很多失眠患者来说，失眠是“心病”，“心病还需心药医”。治疗失眠有心理治疗、药物治疗、补充替代治疗三种主要方式，其中心理治疗是首位。
提高睡眠质量不妨多晒晒太阳
对于如何保证健康睡眠，黄月提出以下建议：
睡觉前不能想着去睡觉，要放松身心，压力越大，越睡不着。如果躺床上半个小时还不能入睡，就起床做其他事情，等非常困的时候再回到床上睡觉。
早晨准时起床，晚上按时入睡，养成良好生活作息，培养上床就困的习惯，不要在床上玩手机、看电视、吃东西。
减少提神饮品的摄入，若你喜欢喝咖啡，请在上床前8小时喝一天中最后一杯，其兴奋作用将在2小时~4小时后达到顶峰，并还可持续几个小时。
养成晚上11时前入睡的习惯，晚上11时至第二天凌晨3时被认为是进入深度睡眠的最佳时间段。深度睡眠有着强大的身体修复功能，解除疲劳的作用最为明显。一旦错过，无论之后睡多久，都难以补回来。
抽空晒太阳，增加体内褪黑素的含量，可以提高睡眠质量。人脑内的松果体只有在日夜接触的光亮有足够大的落差时，才会分泌褪黑素，所以白天吸收充足的阳光，多晒太阳，才能促进松果体夜晚更好地工作，获得优质睡眠。
