河南商报首席记者訾利利
记者刘慧丽孙科
中招体育考试是达标性测试，科学训练就能拿高分？中招体育考试70分能否拿到，对于孩子的心态和中招结果至关重要。
河南商报考学君邀请具有多年中招体育教学经验的白晓亮老师，为大家还原一个中招体育考试的真相。不相信，那就往下看吧，看看这个被家长和学生称为“神一样的老师”的他，有什么秘籍。
【体育备考】
适应老师的
训练强度和训练量
作为体育老师，白晓亮对中招体育考试这样认为：孩子的健康是最重要的，当然得到一个理想的体育分数，对现在的家长和学生是最关键的结果，其实两者并不冲突。
今年的体育考试具体时间还没有公布，现阶段已进入体育备考期，体育训练由两个核心组成，一是训练强度，二是训练数量。白晓亮说，前期我们会重数量，后期会重强度。
有一个体育专业名词叫超量恢复，在训练强度和适当的训练量刺激下，身体素质会有所提升，在测试前会达到一个超过信心水平的状态。
从现在开始到体育考试前这段时间，具体的训练强度和训练量，要根据学校体育老师的安排以及孩子对自己训练的掌握情况来及时开展，前提是保证让孩子适应。
从家长们反馈的信息来看，之前孩子的活动量较小，随着中招体育考试临近，学校的训练强度和训练量逐渐加大，导致孩子们出现身体不同关节部位的疼痛。
如果出现疼痛状态，说明你的身体在某些技能方面出现需要保护的地方，所以，建议孩子在出现疼痛的情况下要适当减轻活动强度和活动量，因为体育老师只是指导训练，具体伤病还需要到医院进行专业护理来对孩子进行及时保护。
【测试项目】
怎么练，才能避免失误
根据不同测试项目的情况，白晓亮老师依次作出详细介绍：
跳绳测试项目：
跳绳主要是考查上下肢协调用力的能力及持续做跳跃有氧耐力的测试项目，技巧是根据动作名称而定，它的动作名称叫双脚原地正向单摇。
常见失误：鞋带开了、跳出了测试区域、跳绳长了或短了、太紧张出现断绳情况、忘了计算自己的跳绳次数以及与裁判员交涉时感觉自己的成绩不对，但不能明确说出自己的跳绳次数。
建议：跳绳之前必须检查鞋带，开始之前在原地进行两到三次、每次约10秒钟的试跳；跳绳是一个有氧耐力的测试项目，所以从开始到结束要保持同一节奏；跳绳的每次跳跃，必须对自己的跳绳次数进行记录。
五十米测试项目：
五十米测试的是速度技巧，起跑、加速跑和终点冲刺等，想提高五十米成绩，有两个最直接的因素：一是步伐长度，一是双脚交替的频次。
常见失误：抢跑、发令之后延迟跑、串道、没有终点冲刺等动作。
建议：注意五十米起跑时必须能够准确判断发令的时机，及时起跑；不允许出现任何串道的情况；做好起跑准备活动等。
篮球测试项目：
篮球是测试左右手变向运球的能力，考试主要测试起跑加速、左右手变向运球能力、顶端折返能力和终点冲刺能力这四个方面。
常见失误：训练篮球一味图快，出现运球失误、重心太高、没有终点冲刺、缺乏掉球失误后的再测试能力。
建议：篮球项目稳定大于一切；运球要适当降低重心；终点冲刺对成绩取得非常重要；掉球失误后的再测试能力，一旦出现失误必须从失误处拿球继续向前进行测试，别只说老师我再来一次吧，篮球测试只有一次。
立定跳远测试项目：
立定跳远主要测试的是下肢爆发的能力以及上下肢配合的能力，是一个要求上下肢完全配合的综合性项目。测试的主要是摆臂、蹬地、腾空、落地几个环节的衔接的能力。
常见失误：起跳前踩线，起跳后有小跳动作，结束后往回走。
建议：起跳前要临近起跳线，但不能为了贪图那一厘米向前的位置而踩线；对起跳前的小跳动作，在练习当中，注意力要放在你的双脚上，把小跳的动作克服掉再去进行；测试结束之后必须向前行进，才可以保证你的测试成绩是在范围之内的。
在立定跳远过程中要特别注意三点：
一是立定跳远必须要用力跳；二是要向上跳，保证跳远的距离的前提是，必须有一个向上的空间能够保证动作做完；三是要大胆跳，因为立定跳远在落地时是用脚后跟着地来完成，所以必须要有大胆的蹬腿动作，才能保证跳远的距离。
用三句话来形容就是快摆臂、快蹬腿、快收腿。
实心球测试项目：
实心球项目主要测试上肢的爆发力，动作也是由蹬地、背弓、手臂协调用力来完成的。
常见失误：动作不够舒展且不够充分、没有很好地利用上下肢及腰腹之间的配合、投掷后将自己的身体投到投掷区内。
对于动作不够充分舒展，他建议加强实心球的徒手不带球练习，之后可以找一个替代物进行适应球投掷练习，可以是足球或排球。同时，要很好地利用下肢的蹬地及腰部的背弓来完成上肢的投掷动作，这非常重要。最后是投掷结束后将自己的身体抛掷在投掷区内，裁判员会提醒本次无效，投掷之后要想办法让自己的身体控制在投掷区的起投线之内。
长跑测试项目：
长跑测试孩子的心率，动作由起跑及起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺组成。
常见失误：一是没有合理地分配体力，开始急速跑，到终点冲刺时没力气。二是出现极点不能很好地处理。极点是指你的身体达到极限状态。三是跑到跑道线以内，裁判员提醒犯规。四是抢跑出现相互拥挤摔倒的情况。
建议：合理分配体力；极点处理，比如减缓速度，加大摆臂调整呼吸加大步伐等；当跑到跑道线以内和相互拥挤时，让组里跑最快的同学跑到最前面，带动整个组的速度。
【名师简介】
白晓亮：北京师范大学体育硕士，名校体育组长，多年从事体育教学
