马拉松比赛对于参赛选手而言，是对其自身身体的一次极高挑战。那么如果您是一个业余选手，如果您是第一次参赛，在饮食和运动方面应该注意什么呢?听专家是如何解读的!
要点一:赛前1至2小时进食 半饱即可
长春长跑协会副会长铁军是马拉松比赛专家，按他的说法，马拉松运动员赛前一周，应保证良好睡眠。入眠时间不能超过午夜12时，每天睡眠时间在5至6个小时以上，或不能少于习惯睡眠时间。不要洗热水澡、桑拿浴等。赛前24小时内不能饮酒、吃辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。在赛前一周可以多摄取一些慢糖，比如米饭、面条、土豆类，再添加一点蔬菜和水果，这些对能量储存都非常好。注意少吃肉类，尤其是在马拉松比赛当天可不要把牛肉面当早餐。因为对于消化系统来说，在比赛前吃这类难以消化的食物，可能会引起肌肉的酸痛不适。赛前1至2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。赛前0.5至1小时间，饮水150至200毫升，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
要点二:参赛时第一个饮水站很重要
按照专家的说法，运动员在参加比赛的时候，往往会在比赛开始阶段比较兴奋，所以，在第一个饮水站，也就是比赛开始之后的5公里处，一定要进入饮水站补水。只有将水补足，才能够让运动员更好地完成比赛。
要点三:水和能量棒最好能够随身带
专家提醒参赛选手，运动员在参加比赛的时候，可以随身带一个腰包，包内最好装一些能量棒或者水，毕竟在比赛中，虽然有饮水站可以补给这些东西，但有时候如果饮水站选手过多，或者因为其他原因错过饮水站，那么包内的这些东西是可以给你最直接的帮助。尤其是比赛选手到了后半程，临近比赛结束10公里(长马的西安大路赛段)以内的时候，体能消耗巨大，需要随时补充能量。
除了饮食之外，马拉松，你真的会跑吗?正确的跑姿是什么样子的?再来听专家的建议。
要点一:到底怎么跑才是正确的跑姿
首先，头部要抬起，目视前方，下巴不要往前凸，不然的话，长跑下来，你的颈椎压力会很大。肩膀手臂都应当放松，并且自然下垂，流畅摆动。如果不能放松的话，你的上半身会在跑步的过程中越来越僵硬。手肘最好保持90度弯曲，双手半握拳。腹部注意收缩，如果腹部前突的话，会对腰椎有比较大的损害。跑步的过程中，膝盖应该自然弯曲，步子不能迈得太大。
如何判断步子是不是太大呢?只需要让脚掌落地的时候，不超过膝盖就算合适的步幅。科学证明，在这种小步幅的状态下，对膝盖的压力是非常小的。
要点二:等你想“我为什么跑步”的时候，你就成功一半了
对于全马选手而言，最后面的十几公里，都是比较痛苦的了。需要更加频繁地喝水，吃补给品。遇到比较大比较长的上坡甚至会绝望。这段路上会有很多人已经开始改成了快走，甚至停下来休息。这时候对你的意志会是一个很大的挑战。很多跑者一般都会在这个时候想，“我为什么要跑步呀，这不是遭罪吗?”，其实，这个时候，就是对你的意志品质的一种考验，如果这个时候你能够坚持下来，那么你就成功一半了。
在最后的一两公里，你可能会觉得更加兴奋，疲劳甚至都一扫而光，忍不住要加速冲刺，这个时候你还是尽量克制，因为一个人在跑步的时候拼命起来的样子并不好看，而且，这也不是真正的奥林匹克精神所在。所以，尽量以一个轻松优雅的姿态冲过终点线吧！毕竟，马拉松的精神是你完成了比赛。
要点三:跑完全程后千万不要立刻停止
其实这一点很多人都有体会，就是你在跑完全程马拉松后，可能你会很疲惫，但这个时候你千万不要立刻停下来休息。你可以尝试放松慢跑，或者步行十分钟，动作要缓慢、放松，使身体逐渐恢复到正常状态。此外，切记马上拉伸，否则会造成肌肉痉挛和受伤。可以适当喝些含有丰富电解质的饮料。
在比完赛后的当天晚上，你一定要避免在热水中长时间浸泡，可能你认为这样会比较解乏，实际上并非如此，这样会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。可以尝试在比赛当天傍晚再步行10-15分钟，帮助保持血液循环。
最后，在赛后一周时间里，应尽量早睡帮助身体恢复。适当摄入复合碳水化合物和足够的蛋白质帮助身体重建损伤的组织。同时，别完全放掉你的跑步，可以进行一些低强度的运动，例如骑车或者游泳，或者步行，帮助身体的血液保持顺畅。
吉网吉刻APP记者 路丰源 于洋
